【夜活編】メンタリストDaiGo「賢者の睡眠」おすすめナイトルーティン

LIFE
スポンサーリンク

どーも!すえきちです。

前回、睡眠不足の人向けに書いた記事⇩

メンタリストDaiGoさんの最新本「賢者の睡眠」の要約まとめですが

今回は、ナイトルーティン編をご紹介します。

睡眠の質を上げる、夜活ポイントを見ていきましょう!

スポンサーリンク

睡眠の質を上げる6つの習慣

まずは、どのくらいできているかチェックしてみましょう!

【睡眠の質を上げるチェック表~夜活編~】

みなさんは、いくつ当てはまりますか?

✅夕食は脂っこい食べ物を避ける

✅寝る6時間前以降はカフェインを口にしない

✅寝る1時間半前にぬるめのお風呂に入る

✅寝る前のスマホ・パソコン・テレビは避ける

✅寝室では、寝る以外のことはしない

✅寝室の照明、香り、清潔度を意識している

次に「睡眠の質を上げる方法」を具体的に見ていきましょう⇩

睡眠に良い食事をとる

オーストラリアのアデレード大学が1815人を対象に行った研究で、次のことがわかりました。

脂っこい食品をたくさん食べている人は、昼間に眠くなる確率が高くなる。

これは脂肪の摂り過ぎによる、「ホルモンバランスの乱れ」が関係しています。

このほか「食事と睡眠に関する研究」では、以下の「快眠レシピ」をすすめています。

・塩茹でしたジャガイモを冷やしたサラダ
→デンプンが食物繊維のように腸内環境を整える。

・就寝2~3時間前に、お米・パンなどの高GI食品(血糖値が上がりやすい)を食べる。
→適度な糖質が睡眠に好影響を与える。

・就寝1時間前に、キウイを2個食べる
→キウイに含まれるフラボノイドが睡眠の質を上げる。

カフェインと上手く付き合う

快眠のためには、ベッドに入る6時間前からカフェインは一切摂らない。

昼のカフェイン摂取は、「昼寝」の質を上げてくれます。

覚醒作用のあるカフェインは、寝つきを悪くするので注意が必要です。

一方、昼寝の前にカフェインをとる「コーヒーナップ」はパフォーマンスを向上させます。

【コーヒーナップのやり方】

①昼寝前に、カップ一杯のコーヒーを飲む(1~2分でサクッと)

②飲んだ後に、20分間の昼寝をする

③目を覚ますと、カフェインの覚醒作用で頭がスッキリする

朝起きてすぐのコーヒーも良くありません。

理由は、目覚めを誘発するコルチゾールというホルモンの作用をカフェインが相殺してしまうから。

コーヒーは、朝起きて90分以上経ってから飲むのが良いとされています。

寝る90分前にお風呂に入る

体の中心部の「深部体温」が下がると、人は眠くなる。

深部体温が下がることで、体がリラックスモードに切り替わり、眠気が誘発されます。

寝る少し前に意図的に深部体温を上げて下げることで、スムーズに眠ることができます。

【入浴法のポイント】

・お湯の温度は、ぬるめの40℃前後

・入浴時間は、20~30分くらい

・ベッドに入る90分前に、入浴をする

この入浴法では、入眠までの時間が普段より10分ほど短くなります。

スマホは寝る90分前から触らない

スマホやパソコンなどのデジタルツールとの向き合い方で、睡眠の質が大きく変わる。

デジタルツールから発するブルーライトの強い刺激によって、眠気が抑制されます。

寝る前のスマホがやめられない方には、次の方法がおすすめです。

【デジタルデトックスを習慣にする方法】

✓寝る90分前に、スマホの電源を切る
→入浴や瞑想など、脳をリラックスさせる行動にあてる

✓スマホの充電は、寝室から離れた場所でする
→手の届かない場所に置いて、使用頻度を減らす

✓普段から、不要不急のスマホをやめる
→「何もすることがないから」と無意識にスマホを触る時間を減らす

特に、寝る前にSNSをチェックするという行為は、

自分が知らないところで、面白いことが起きてるかも!

周りに遅れないために、新しい情報を入手しなくては!

脳にムダな刺激を与えてしまうので注意しましょう。

寝室を”寝る以外”で使わない

寝室やベッドは、”睡眠以外の目的”で使わない。

寝室にパソコンを持ち込んだり、ベッドで本を読んだりしてはいけません。

①寝室やベッドで作業をし続ける

②脳が「ここは、起きて作業をする場所」と認識する

③ベッドに入っても眠れなくなる

という現象が起きます。

脳に”寝室やベッド=寝る場所”をちゃんと教えてあげることが重要です。

寝室をカスタマイズする

寝室の「明かり」「香り」「片づけ」で、睡眠の質は変わる。

よく眠るために「睡眠環境」を整えましょう。

【良い寝室に変える方法】

✓寝室の明かりは、できるだけ暗くする

✓快眠効果のある、ラベンダーの香りを寝室につける

✓寝室を綺麗に片づけて、睡眠に集中する

このように寝室の環境を整えておくと、睡眠の質がより向上します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

メンタリストDaiGoさんの賢者の睡眠から、夜に実践できるポイントをご紹介しました。

DaiGoさんの理論は、研究結果をもとに述べられているので信頼度が高いです。

ぜひ参考にしてみてください。

以上、ありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました