毎朝の目覚めはすっきりしていますか？
前日の夜の過ごし方で翌日のパフォーマンスが変わります！
メンタリストDaiGoさんの「賢者の睡眠」から
寝不足の人が知りたいナイトルーティン編をご紹介します。
睡眠の質を上げる6つの習慣
まずは、どのくらいできているかチェックしてみましょう！
【睡眠の質を上げるチェック表~夜活編~】
みなさんは、いくつ当てはまりますか？
✅夕食は脂っこい食べ物を避ける
✅寝る6時間前以降はカフェインを口にしない
✅寝る1時間半前にぬるめのお風呂に入る
✅寝る前のスマホ・パソコン・テレビは避ける
✅寝室では、寝る以外のことはしない
✅寝室の照明、香り、清潔度を意識している
次に「睡眠の質を上げる方法」を具体的に見ていきましょう⇩
睡眠に良い食事をとる
オーストラリアのアデレード大学が1815人を対象に行った研究で、次のことがわかりました。
脂っこい食品をたくさん食べている人は、昼間に眠くなる確率が高くなる。
これは脂肪分の摂り過ぎによる、「ホルモンバランスの乱れ」が関係しています。
このほか「食事と睡眠に関する研究」では、以下の「快眠レシピ」をすすめています。
・塩茹でしたジャガイモを冷やしたサラダ
→デンプンが食物繊維のように腸内環境を整える。
・就寝2～3時間前に、お米・パンなどの高GI食品（血糖値が上がりやすい）を食べる。
→適度な糖質が睡眠に好影響を与える。
・就寝1時間前に、キウイを2個食べる
→キウイに含まれるフラボノイドが睡眠の質を上げる。
カフェインと上手く付き合う
快眠のためには、ベッドに入る6時間前からカフェインは一切摂らない。
昼のカフェイン摂取は、「昼寝」の質を上げてくれます。
覚醒作用のあるカフェインは、寝つきを悪くするので注意が必要です。
一方、昼寝の前にカフェインをとる「コーヒーナップ」はパフォーマンスを向上させます。
【コーヒーナップのやり方】
①昼寝前に、カップ一杯のコーヒーを飲む（1～2分でサクッと）
②飲んだ後に、20分間の昼寝をする
③目を覚ますと、カフェインの覚醒作用で頭がスッキリする
朝起きてすぐのコーヒーも良くありません。
理由は、目覚めを誘発するコルチゾールというホルモンの作用をカフェインが相殺してしまうから。
コーヒーは、朝起きて90分以上経ってから飲むのが良いとされています。
寝る90分前にお風呂に入る
体の中心部の「深部体温」が下がると、人は眠くなる。
深部体温が下がることで、体がリラックスモードに切り替わり、眠気が誘発されます。
寝る少し前に意図的に深部体温を上げて下げることで、スムーズに眠ることができます。
【入浴法のポイント】
・お湯の温度は、ぬるめの40℃前後
・入浴時間は、20～30分くらい
・ベッドに入る90分前に、入浴をする
この入浴法では、入眠までの時間が普段より10分ほど短くなります。
スマホは寝る90分前から触らない
スマホやパソコンなどのデジタルツールとの向き合い方で、睡眠の質が大きく変わる。
デジタルツールから発するブルーライトの強い刺激によって、眠気が抑制されます。
寝る前のスマホがやめられない方には、次の方法がおすすめです。
【デジタルデトックスを習慣にする方法】
✓寝る90分前に、スマホの電源を切る
→入浴や瞑想など、脳をリラックスさせる行動にあてる
✓スマホの充電は、寝室から離れた場所でする
→手の届かない場所に置いて、使用頻度を減らす
✓普段から、不要不急のスマホをやめる
→「何もすることがないから」と無意識にスマホを触る時間を減らす
特に、寝る前にSNSをチェックするという行為は、
自分が知らないところで、面白いことが起きてるかも！
周りに遅れないために、新しい情報を入手しなくては！
脳にムダな刺激を与えてしまうので注意しましょう。
寝室を”寝る以外”で使わない
寝室やベッドは、”睡眠以外の目的”で使わない。
寝室にパソコンを持ち込んだり、ベッドで本を読んだりしてはいけません。
①寝室やベッドで作業をし続ける
②脳が「ここは、起きて作業をする場所」と認識する
③ベッドに入っても眠れなくなる
という現象が起きます。
脳に”寝室やベッド＝寝る場所”をちゃんと教えてあげることが重要です。
寝室をカスタマイズする
寝室の「明かり」「香り」「片づけ」で、睡眠の質は変わる。
よく眠るために、「睡眠環境」を整えましょう。
【良い寝室に変える方法】
✓寝室の明かりは、できるだけ暗くする
✓快眠効果のある、ラベンダーの香りを寝室につける
✓寝室を綺麗に片づけて、睡眠に集中する
このように寝室の環境を整えておくと、睡眠の質がより向上します。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
メンタリストDaiGoさんの「賢者の睡眠」から、夜に実践できるポイントをご紹介しました。
DaiGoさんの理論は、研究結果をもとに述べられているので信頼度が高いです。
ぜひ参考にしてみてください。
以上、ありがとうございました。
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