【朝活編】メンタリストDaiGo「賢者の睡眠」おすすめ最新本の要約

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どーも!すえきちです。

DaiGoさんの最新本「賢者の睡眠を読みました。

睡眠で悩んでいる人におすすめな本でした。

今回は、睡眠の質を上げるモーニングルーティンをまとめて紹介します。

【本記事がおすすめな方⇩】

・朝の目覚めが悪くて困っている。

・夜の寝つきが悪くて困っている。

・睡眠不足、睡眠障害に悩まされている。

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睡眠の質で人生が変わる

2017年にノースウエスタン大学が、平均年齢79歳の高齢者825人を対象に「人生の目的や生きがいの有無」「睡眠の質」の相関関係を調べたところ、次のことがわかりました。

人生の目的が明確な人ほど睡眠の質が高く、朝の目覚めも良い。

No good sleep, No good life. よい眠りなくして、よい人生なし。

睡眠の質を上げる6つの習慣

まずは、どのくらいできているかチェックしてみましょう!

【睡眠の質を上げるチェック表~朝活編~】

みなさんはいくつ当てはまりますか?

✅朝7時をめどに起きる

✅休日の起床時間もズラさない

✅朝起きたらカーテンを開けて、日光を取り入れる

✅起床後、ベッドメイキングをする

✅朝15分、有酸素運動をする

✅朝食は肉と米をガッツリ食べる

次に「睡眠の質を上げる方法」を具体的に見ていきましょう⇩

自分に合った睡眠時間を知ろう

本書では、あなたの理想の睡眠時間がわかる「クロノタイプ」という考え方が紹介されています。

クロノタイプでは、朝方・夜型の生活サイクルの差から4つのタイプに分類できます。

以下の質問に答えて、あなたのタイプを診断してみましょう⇩

Q1.睡眠時間は7時間必要ですか?(はい→Q2へ、いいえ→イルカ型)

Q2.朝方、それとも夜型ですか?(朝方→Q3へ、夜型→オオカミ型)

Q3.お昼寝はしたい派ですか?(はい→クマ型、いいえ→ライオン型)

イルカ型🐬(全人口の10%)

20~21時頃にパフォーマンスが最大化するタイプ

・注意深く知性的、神経質な性格

・短い時間でも大丈夫なショートスリーパータイプ

【理想の生活リズム】

必要な睡眠時間:6時間程度
理想の就寝時間:23時半頃
理想の起床時間:6時半頃
運動に良い時間帯:午前中(7時半頃)
仕事がはかどる時間帯:15時~21時

オオカミ型🐺(全人口の15~20%)

日が沈みはじめる時間帯にパフォーマンスが最大化するタイプ

・創造性が高く、気分屋な性格

かなりの夜型

【理想の生活リズム】

必要な睡眠時間:7時間半程度
理想の就寝時間:24時頃
理想の起床時間:7時半頃
運動に良い時間帯:夕方~夜にかけて(18時頃)
仕事がはかどる時間帯:17時~24時

ライオン型🦁 (全人口の15~20%)

日の出とともに目が覚めて、昼頃には最大のパフォーマンスが発揮できるタイプ

・楽観的で、仕事熱心な性格

・日の出とともに目覚める朝型

【理想の生活リズム】

必要な睡眠時間:7時間程度
理想の就寝時間:22時頃
理想の起床時間:5時半~6時頃
運動に良い時間帯:夕方(17時頃)
仕事がはかどる時間帯:8時~12時

クマ型🐻 (全人口の50%)

7時頃に起きて、朝から昼過ぎにかけてパフォーマンスが最大化するタイプ

・親切でオープン、たまに人見知りな性格

・体内時計が太陽の動きと同じタイプ

【理想の生活リズム】

必要な睡眠時間:7時間以上
理想の就寝時間:23時頃
理想の起床時間:7時頃
運動に良い時間帯:午前中(7時~12時)
仕事がはかどる時間帯:10時~14時

次に、理想の睡眠時間に近づけるポイントを見ていきます⇩

毎朝、同じ時間に起きる

質の高い睡眠のためには「毎朝、同じ時間に起きること」が非常に大切。

就寝時間は固定できなくても、朝起きる時間だけは同じにすると睡眠リズムを修正できます。

例えば、睡魔に負けて寝坊する→その日の夜、なかなか眠れない→翌朝また起きれない

という悪循環に陥ると、睡眠不足がどんどん加速します。

睡眠の質を上げるには、毎日の睡眠のリズムを一定に保つことが重要です。

目覚めたら、カーテンを開けて日光浴

起きた後に太陽の光を浴びると、体内時計をリセットできる。

地球の自転周期と体内時計にはズレが生じます。朝の日光浴で合わせてあげましょう。

一般的に30分ほど陽の光を浴びると、体内時計が調整されやすくなります。

調整に必要な光の強さは2500ルクス程度ですが

晴れの日は約10万ルクス、曇りの日で約1万ルクス、雨の日でも5000ルクスの明るさがあります。

その日の天気に関わらず、起きたら外の光を浴びることが大切です。

ベッドメイキングをする

2012年に「Hunch.com」というサイトが、6万8000人の男女を対象に「朝起きてすぐの行動」について調べたところ、次のことがわかりました。

朝自分でベッドメイキングしている人の7割は「自分は幸せ」と思っている。

一方、ベッドメイキングしていない人の6割は「自分は不幸だ」と感じています。

この結果は、「朝起きてすぐにベッドメイキングする」という小さな生活習慣の継続

人生を成功に導くのに重要な「自己コントロール能力」「誠実さ」を高めることを示しています。

また、毎朝同じルーティンを行うことでメンタルが安定するという効果もあります。

朝に15分の有酸素運動をする

朝15分の有酸素運動で脳が活性化され、その日1日のパフォーマンスが上がる。

集中力や認知能力、考察力、記憶力などを高い状態に維持できます。

朝起きたら、ウォーキングジョギングサイクリングなどの有酸素運動をしましょう。

朝は時間がないという人は、朝の通勤・通学時の「早歩き」で軽く汗をかくのもおすすめです。

運動後は、お腹が空いて食事もしっかりと摂ることができます。

朝食は肉と米をガッツリ食べる

朝食に炭水化物とタンパク質をたくさん摂取すると、体内時計を調整しやすくなる。

夜更かしや徹夜の翌朝は、とくに効果的です。

炭水化物とタンパク質を摂取すると、脳内にインスリンが分泌され体内時計を同調させます。

軽くではなく、ガッツリと量を食べたほうが効果はあらわれやすくなります。

朝から焼肉丼、牛丼、豚丼などの重いメニューも決して悪くはありません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

メンタリストDaiGoさんの賢者の睡眠から、朝に実践できるポイントをご紹介しました。

DaiGoさんの理論は、研究結果をもとに述べられているので信頼度が高いです。

ぜひ参考にしてみてください。

以上、ありがとうございました。

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