毎朝の目覚めはすっきりしていますか？
朝のルーティンで1日のパフォーマンスが変わります！！
DaiGoさんの「賢者の睡眠」から睡眠で悩んでいる人が知りたい
睡眠の質を上げるモーニングルーティンをまとめて紹介します。
【本記事がおすすめな方⇩】
・朝の目覚めが悪くて困っている。
・夜の寝つきが悪くて困っている。
・睡眠不足、睡眠障害に悩まされている。
睡眠の質で人生が変わる
2017年にノースウエスタン大学が、平均年齢79歳の高齢者825人を対象に「人生の目的や生きがいの有無」と「睡眠の質」の相関関係を調べたところ、次のことがわかりました。
人生の目的が明確な人ほど睡眠の質が高く、朝の目覚めも良い。
No good sleep, No good life. よい眠りなくして、よい人生なし。
睡眠の質を上げる6つの習慣
まずは、どのくらいできているかチェックしてみましょう！
【睡眠の質を上げるチェック表~朝活編~】
みなさんはいくつ当てはまりますか？
✅朝7時をめどに起きる
✅休日の起床時間もズラさない
✅朝起きたらカーテンを開けて、日光を取り入れる
✅起床後、ベッドメイキングをする
✅朝15分、有酸素運動をする
✅朝食は肉と米をガッツリ食べる
次に「睡眠の質を上げる方法」を具体的に見ていきましょう⇩
自分に合った睡眠時間を知ろう
本書では、あなたの理想の睡眠時間がわかる「クロノタイプ」という考え方が紹介されています。
クロノタイプでは、朝方・夜型の生活サイクルの差から4つのタイプに分類できます。
以下の質問に答えて、あなたのタイプを診断してみましょう⇩
Q1.睡眠時間は7時間必要ですか？（はい→Q2へ、いいえ→イルカ型）
Q2.朝方、それとも夜型ですか？（朝方→Q3へ、夜型→オオカミ型）
Q3.お昼寝はしたい派ですか？（はい→クマ型、いいえ→ライオン型）
イルカ型🐬（全人口の10％）
20～21時頃にパフォーマンスが最大化するタイプ
・注意深く知性的、神経質な性格
・短い時間でも大丈夫なショートスリーパータイプ
【理想の生活リズム】
必要な睡眠時間：6時間程度
理想の就寝時間：23時半頃
理想の起床時間：6時半頃
運動に良い時間帯：午前中（7時半頃）
仕事がはかどる時間帯：15時～21時
オオカミ型🐺（全人口の15~20％）
日が沈みはじめる時間帯にパフォーマンスが最大化するタイプ
・創造性が高く、気分屋な性格
・かなりの夜型
【理想の生活リズム】
必要な睡眠時間：7時間半程度
理想の就寝時間：24時頃
理想の起床時間：7時半頃
運動に良い時間帯：夕方～夜にかけて（18時頃）
仕事がはかどる時間帯：17時～24時
ライオン型🦁 （全人口の15~20％）
日の出とともに目が覚めて、昼頃には最大のパフォーマンスが発揮できるタイプ
・楽観的で、仕事熱心な性格
・日の出とともに目覚める朝型
【理想の生活リズム】
必要な睡眠時間：7時間程度
理想の就寝時間：22時頃
理想の起床時間：5時半～6時頃
運動に良い時間帯：夕方（17時頃）
仕事がはかどる時間帯：8時～12時
クマ型🐻 （全人口の50％）
7時頃に起きて、朝から昼過ぎにかけてパフォーマンスが最大化するタイプ
・親切でオープン、たまに人見知りな性格
・体内時計が太陽の動きと同じタイプ
【理想の生活リズム】
必要な睡眠時間：7時間以上
理想の就寝時間：23時頃
理想の起床時間：7時頃
運動に良い時間帯：午前中（7時～12時）
仕事がはかどる時間帯：10時～14時
次に、理想の睡眠時間に近づけるポイントを見ていきます⇩
毎朝、同じ時間に起きる
質の高い睡眠のためには「毎朝、同じ時間に起きること」が非常に大切。
就寝時間は固定できなくても、朝起きる時間だけは同じにすると睡眠リズムを修正できます。
例えば、睡魔に負けて寝坊する→その日の夜、なかなか眠れない→翌朝また起きれない。
という悪循環に陥ると、睡眠不足がどんどん加速します。
睡眠の質を上げるには、毎日の睡眠のリズムを一定に保つことが重要です。
目覚めたら、カーテンを開けて日光浴
起きた後に太陽の光を浴びると、体内時計をリセットできる。
地球の自転周期と体内時計にはズレが生じます。朝の日光浴で合わせてあげましょう。
一般的に30分ほど陽の光を浴びると、体内時計が調整されやすくなります。
調整に必要な光の強さは2500ルクス程度ですが
晴れの日は約10万ルクス、曇りの日で約1万ルクス、雨の日でも5000ルクスの明るさがあります。
その日の天気に関わらず、起きたら外の光を浴びることが大切です。
ベッドメイキングをする
2012年に「Hunch.com」というサイトが、6万8000人の男女を対象に「朝起きてすぐの行動」について調べたところ、次のことがわかりました。
朝自分でベッドメイキングしている人の7割は「自分は幸せ」と思っている。
一方、ベッドメイキングしていない人の6割は「自分は不幸だ」と感じています。
この結果は、「朝起きてすぐにベッドメイキングする」という小さな生活習慣の継続が
人生を成功に導くのに重要な「自己コントロール能力」や「誠実さ」を高めることを示しています。
また、毎朝同じルーティンを行うことでメンタルが安定するという効果もあります。
朝に15分の有酸素運動をする
朝15分の有酸素運動で脳が活性化され、その日１日のパフォーマンスが上がる。
集中力や認知能力、考察力、記憶力などを高い状態に維持できます。
朝起きたら、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動をしましょう。
朝は時間がないという人は、朝の通勤・通学時の「早歩き」で軽く汗をかくのもおすすめです。
運動後は、お腹が空いて食事もしっかりと摂ることができます。
朝食は肉と米をガッツリ食べる
朝食に炭水化物とタンパク質をたくさん摂取すると、体内時計を調整しやすくなる。
夜更かしや徹夜の翌朝は、とくに効果的です。
炭水化物とタンパク質を摂取すると、脳内にインスリンが分泌され体内時計を同調させます。
軽くではなく、ガッツリと量を食べたほうが効果はあらわれやすくなります。
朝から焼肉丼、牛丼、豚丼などの重いメニューも決して悪くはありません。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
メンタリストDaiGoさんの「賢者の睡眠」から、朝に実践できるポイントをご紹介しました。
DaiGoさんの理論は、研究結果をもとに述べられているので信頼度が高いです。
ぜひ参考にしてみてください。
以上、ありがとうございました。
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